Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa askeleen päässä puusta. Vie kädet hartiatasolle puuta vasten.
Punnerra puuta vasten. Koukista kyynärpäitä ja vie nenä mahdollisimman lähelle puuta. Ojenna sitten kyynärpäät suoriksi.
Pidä niska pitkänä ja keskivartalo tiukkana; paina napaa kohti selkärankaa ja purista pakarat tiukoiksi. Vaihtamalla seisomaetäisyyttä puusta voit muokata liikkeen haastavuutta. Lähempänä puuta tehty liike on kevyempi kuin kauempana puusta tehty punnerrus.
Liike vahvistaa käsi- ja rintalihaksia sekä vartalon alueen lihaksia. Liike parantaa myös lavan seudun liikkuvuutta ja ryhtiä. Punnerrukset ovat tehokas ja turvallinen tapa kehittää ylävartalon voimaa.
Puu
Jousta pehmeästi polvesta ja nilkasta kuin hyppisit yhdellä jalalla. Voit pitää päkiän maassa tai jos haluat haastetta, ponnahda kevyesti. Tee muutama jousto samalla jalalla ja vaihda sitten jalkaa. Liiku koko ajan eteenpäin.
Jousta polvista rytmikkäästi ylös ja alas. Jatka liikettä pitäen välillä taukoja.
Astu vasemmalla jalalla reilu askel sivulle. Laskeudu alas toisen jalan varaan ja ponnista takaisin ylös. Tee sama oikealla jalalla.