Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa askeleen päässä puusta. Vie kädet hartiatasolle puuta vasten.
Punnerra puuta vasten. Koukista kyynärpäitä ja vie nenä mahdollisimman lähelle puuta. Ojenna sitten kyynärpäät suoriksi.
Pidä niska pitkänä ja keskivartalo tiukkana; paina napaa kohti selkärankaa ja purista pakarat tiukoiksi. Vaihtamalla seisomaetäisyyttä puusta voit muokata liikkeen haastavuutta. Lähempänä puuta tehty liike on kevyempi kuin kauempana puusta tehty punnerrus.
Liike vahvistaa käsi- ja rintalihaksia sekä vartalon alueen lihaksia. Liike parantaa myös lavan seudun liikkuvuutta ja ryhtiä. Punnerrukset ovat tehokas ja turvallinen tapa kehittää ylävartalon voimaa.
Puu
Loitonna toista jalkaa sivulle haara-asentoon. Tuo jalat yhteen ja astu toisella jalalla leveään haaraan. Kuminauha vastustaa jalan loitonnusliikettä.
Koukista hieman polvia ja astu toisella jalalla leveämpään haara-asentoon. Tuo jalat yhteen ja astu toisella jalalla leveään haaraan. Kuminauha vastustaa jalan loitonnusliikettä.
Ojenna ja koukista jalkaa, kuin polkaisisit mopoa käyntiin. Kuminauha vastustaa liikettä.
Pidä kantapäät maassa ja koukistu polvista sopivaan kyykkysyvyyteen. Nouse rauhassa pystyasentoon. Pidä olkavarret kiinni kyljissä ja kädet koukussa koko liikkeen ajan.