Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Käy selinmakuulle, tuo kannat yhteen ja avaa polvet sivuille auki ”salmiakkiasentoon”.
Anna lantion rentoutua hetken ajan salmiakkiasennossa. Anna hengityksen virrata rennosti. Käännä molemmat polvet toiselle puolelle. Tunne kyljessä ja lantiossa kevyttä, avaavaa venytystä. Käännä polvet toiselle puolelle. Ojenna jalat suoriksi ja kädet ylös lattialle vartalon jatkeeksi. Venytä koko vartalo pitkäksi sisäänhengityksellä ja päästä rennoksi uloshengityksellä. Lopuksi tuo kädet vartalon viereen, jalat edelleen suorina. Sulje silmät ja rentoudu muutaman minuutin ajan. Avaa silmät, käänny kyljen kautta istumaan ja nouse vähitellen rauhassa pystyasentoon.
Voit laittaa pienen tyynyn tai pyyherullan pään alle.
Rentoutuminen auttaa mieltä ja kehoa rauhoittumaan ja palautumaan rasituksesta.
Pyöritä kahdeksikkoa vartalon edessä niin, että toinen käsi on aina edempänä ja toinen taaempana. Oteleveyttä muutamalla saat helpotettua ja vaikeutettua liikettä.
Harjoittelijat ojentavat polvia suoraksi vuorotellen nilkka koukussa. Tavoitteena on saada jalalla kupru lakanaan eli nostaa jalkaa mahdollisuuksien mukaan vaakatasoon.
Peruuta kävellen lähtöasentoon. Nosta polvet eteen koukkuun ja tee heilahdus.