Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Asetu selinmakuulle polvet koukussa, jalkapohjat alustalla ja kädet vartalon vieressä. Laita tarvittaessa tyyny pään alle.
Paina jalkapohjat alustaan, jännitä pakarat yhteen ja nosta lantio ylös. Vieritä pallo tai hernepussi lantion alta kädestä toiseen ja laske lantio hitaasti alas. Toista useita kertoja (=sarja). Pidä tauko ja toista yhteensä kolme sarjaa.
Säilytä ylävartalossa ja niskassa rento asento.
Liike vahvistaa pakara- ja selkälihaksia sekä reiden takaosan lihaksia. Seisoma-asento muuttu
Pallo, hernepussi ym.
Vedä kyynärpäitä taakse päin koukkuun niin kuin soutaisit. Lapaluut liukuvat toisiaan kohti. Palaa alkuasentoon. Selkä pysyy pystyasennossa koko liikkeen ajan.
Koukista ja ojenna kyynärpäätä rauhalliseen tahtiin.
Työnnä käsiä eteen niin kuin kiertäisit käsiä ison puun ympärillä. Yläselkä pyöristyy. Palaa takaisin alkuasentoon, jossa selkä ojentuu taas suoraksi.
Yritetään pitää pallo ilmassa sanomalehtirullilla.