Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Istu tuolilla ryhdikkäästi ja pidä pallo tai hernepussi kädessä. Voit halutessasi istua tyynyn päälle, jolloin harjoitat myös tasapainoa.
Nosta kädet sivulle ja vaihda pallo/ hernepussi niskan takana toiseen käteen. Ojenna kädet vaihdon jälkeen sivuille vaakatasoon. Vaihda seuraavaksi pallo/ hernepussi selän takana ja ojenna kädet taas vaakatasoon. Jatka liikettä suuntaa välillä vaihtaen.
Pyri pitämään hartiat rentoina liikkeen aikana. Kyynärpäät ovat sivulla aina vaihtojen aikana.
Liike parantaa olkanivelten liikkuvuutta, kohentaa ryhtiä ja parantaa vartalon hallintaa.
Tuoli ja pieni pallo, hernepussi tms.
Sisäänhengityksellä vie käsi takaviistoon ja kierrä ylävartaloa, uloshengityksellä palaa alkuasentoon. Tee sama toiselle puolelle. Halutessasi voit käyttää huulirakohengitystä: Hengitä rauhallisesti sisään nenän kautta. Tee uloshengitys rauhallisesti pienen huuliraon kautta.
Uloshengityksellä halaa itseäsi ja pyöristä yläselkää, sisäänhengityksellä ojenna selkä, avaa kädet auki ja katso yläviistoon. Halutessasi voit käyttää huulirakohengitystä: Hengitä rauhallisesti sisään nenän kautta. Tee uloshengitys rauhallisesti pienen huuliraon kautta.
Kiihdytä kävellen mahdollisimman kovaan vauhtiin. Haastetta saat vaihtamalla kävelyn juoksuksi. Voit myös muuttaa rytmiä (hitaasti – nopeasti, kiihdyttäen – jarruttaen). Liikkeen tekeminen ylä- ja alamäessä haastaa kehoa monipuolisesti.
Jousta pehmeästi polvesta ja nilkasta kuin hyppisit yhdellä jalalla. Voit pitää päkiän maassa tai jos haluat haastetta, ponnahda kevyesti. Tee muutama jousto samalla jalalla ja vaihda sitten jalkaa. Liiku koko ajan eteenpäin.