Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Asetu selinmakuulle siten, että toisen jalan polvi on koukussa ja toinen jalka suorana alustalla. Pidä kädet vartalon vieressä. Laita tarvittaessa tyyny pään alle.
Paina koukussa olevan jalan jalkapohjaa alustaan ja kohota toista jalkaa suorana irti alustalta. Laske jalka jarruttaen alas. Tee useita nostoja, vaihda sen jälkeen jalkojen asentoa ja tee sama toisella jalalla (=sarja). Pidä tauko ja toista sarja uudelleen.
Säilytä ylävartalossa ja niskassa rento asento. Jännitä vatsalihakset ja pidä lantio tiiviisti alustalla nostaessasi jalkaa ylös ja laskiessasi sitä alas. Polvi pysyy suorana koko liikkeen ajan.
Liike vahvistaa reisilihaksia ja lonkan etuosan lihaksia. Vuoteeseen meno ja sieltä nousu käyvät sujuvammin. Myös tuolilta nousu helpottuu.
Peruuta kävellen lähtöasentoon. Nosta polvet eteen koukkuun ja tee heilahdus.
Peruuta kävellen lähtöasentoon. Tuo jalat vartalon eteen suoriksi. Pidä käsivarret suorina. Liu’u jalat lattiassa eteen ja taakse.
Riipu renkaissa itsellesi sopiva aika. Pidä jalkapohjat koko ajan lattiassa.
Nouse käsitukeen, käsien varaan. Nosta polvet ylös tai nostele jalkoja koukkuun yksitellen. Pysy asennossa itsellesi sopiva aika.