Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Asetu selinmakuulle siten, että toisen jalan polvi on koukussa ja toinen jalka suorana alustalla. Pidä kädet vartalon vieressä. Laita tarvittaessa tyyny pään alle.
Paina koukussa olevan jalan jalkapohjaa alustaan ja nosta toinen jalka suorana ylös kohti kattoa. Laske jalka hitaasti jarrutellen alas. Tee useita nostoja, vaihda sen jälkeen jalkojen asentoa ja tee sama toisella jalalla (=sarja). Pidä tauko ja toista vielä kaksi sarjaa.
Säilytä ylävartalossa ja niskassa rento asento. Jännitä vatsalihakset ja pidä lantio tiiviisti alustalla nostaessasi jalkaa ylös ja laskiessasi sitä alas. Polvi pysyy suorana koko liikkeen ajan.
Liike vahvista reisilihaksia ja lonkan etuosan lihaksia. Vuoteeseen meno ja sieltä nousu käyvät sujuvammin. Myös tuolilta nousu ja portaissa kävely helpottuvat.
Loitonna toista jalkaa sivulle haara-asentoon. Tuo jalat yhteen ja astu toisella jalalla leveään haaraan. Kuminauha vastustaa jalan loitonnusliikettä.
Koukista hieman polvia ja astu toisella jalalla leveämpään haara-asentoon. Tuo jalat yhteen ja astu toisella jalalla leveään haaraan. Kuminauha vastustaa jalan loitonnusliikettä.
Ojenna ja koukista jalkaa, kuin polkaisisit mopoa käyntiin. Kuminauha vastustaa liikettä.
Pidä kantapäät maassa ja koukistu polvista sopivaan kyykkysyvyyteen. Nouse rauhassa pystyasentoon. Pidä olkavarret kiinni kyljissä ja kädet koukussa koko liikkeen ajan.