Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Asetu parin kanssa kasvot vastakkain lattialle istumaan. Etäisyys parista noin kaksi metriä. Polvet koukussa, kantapäät lattiassa, kädet tukevat takana lattiaan. Toisella pareista on edessään pallo.
Työnnä pallo parille yhdellä jalalla lattiaa pitkin ojentaen. Vedä polvi koukkuun ja kantapää lattiaan työnnön jälkeen. Vieritä palloa vuorotellen molemmilla jaloilla.
Säilytä selän ja niskan hyvä ryhti.
Liike lämmittää lihakset, nostaa sykettä sekä vilkastuttaa verenkiertoa koko kehossa. Liike vahvistaa myös vatsalihaksia, joita tarvitaan esimerkiksi monissa siirtymisissä.
Pallo
Vedä kyynärpäitä taakse päin koukkuun niin kuin soutaisit. Lapaluut liukuvat toisiaan kohti. Palaa alkuasentoon. Selkä pysyy pystyasennossa koko liikkeen ajan.
Koukista ja ojenna kyynärpäätä rauhalliseen tahtiin.
Työnnä käsiä eteen niin kuin kiertäisit käsiä ison puun ympärillä. Yläselkä pyöristyy. Palaa takaisin alkuasentoon, jossa selkä ojentuu taas suoraksi.
Seurataan johtajaa eli ensimmäisenä kulkeva päättää suunnan ja vauhdin. Johtajaa vaihdetaan ajoittain.