Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Seiso jalat lantion leveydellä, polvet hieman koukussa.
Pidä kädet koukussa rinnan edessä, kyynärpäät alaspäin ja kuvittele käsiisi pallo. Työnnä palloa hartiatasossa sivulle ja tuo takaisin rinnalle. Kierrä koko ylävartalo pallon mukana ja seuraa katseella palloa. Hengitä sisään pallon tullessa rinnalle, uloshengitys sivulle työntäessä. Kokeile liikettä myös niin, että hengität sisään kun kierrät pallon sivulle ja puhallat ulos kun palautat pallon rinnalle. Saat lisää haastetta liikkeeseen, kun otat leveämmän haara-asennon ja suurennat liikettä viemällä painoa jalalta toiselle ylävartalon kierron aikana.
Pidä alkuasennossa kyynärpäät kohti lattiaa, yläraajat ja hartiat rentoina. Tee liike rauhallisesti, oman hengityksen rytmissä.
Liike lisää rintarangan liikkuvuutta ja katseen kääntäminen ja painonsiirrot kehittävät tasapainoa.
Sisäänhengityksellä vie käsi takaviistoon ja kierrä ylävartaloa, uloshengityksellä palaa alkuasentoon. Tee sama toiselle puolelle. Halutessasi voit käyttää huulirakohengitystä: Hengitä rauhallisesti sisään nenän kautta. Tee uloshengitys rauhallisesti pienen huuliraon kautta.
Uloshengityksellä halaa itseäsi ja pyöristä yläselkää, sisäänhengityksellä ojenna selkä, avaa kädet auki ja katso yläviistoon. Halutessasi voit käyttää huulirakohengitystä: Hengitä rauhallisesti sisään nenän kautta. Tee uloshengitys rauhallisesti pienen huuliraon kautta.
Hengitä sisään, kun kohotat kädet, puhalla ulos hönkäisten, kun työnnät käsillä taakse. Kokeile huudahtaa hönkäisyn yhteydessä H-alkuisia sanoja, esim. HEI, HOI, HYI, HUI, HAI.
Kiihdytä kävellen mahdollisimman kovaan vauhtiin. Haastetta saat vaihtamalla kävelyn juoksuksi. Voit myös muuttaa rytmiä (hitaasti – nopeasti, kiihdyttäen – jarruttaen). Liikkeen tekeminen ylä- ja alamäessä haastaa kehoa monipuolisesti.