Lantionnosto 1.3.2022 Jännitä pakarat yhteen ja nosta lantio irti alustasta. Pidä lantio hetki ylhäällä ja laske rauhallisesti alas.
Rentoutuminen 1.3.2022 Anna lantion rentoutua hetken ajan salmiakkiasennossa. Anna hengityksen virrata rennosti. Käännä molemmat polvet toiselle puolelle. Tunne kyljessä ja lantiossa kevyttä, avaavaa venytystä. Käännä polvet toiselle puolelle. Ojenna jalat suoriksi ja kädet ylös lattialle vartalon jatkeeksi. Venytä koko vartalo pitkäksi sisäänhengityksellä ja päästä rennoksi uloshengityksellä. Lopuksi tuo kädet vartalon viereen, jalat edelleen suorina. Sulje silmät ja rentoudu muutaman minuutin ajan. Avaa silmät, käänny kyljen kautta istumaan ja nouse vähitellen rauhassa pystyasentoon.
Lantion kääntö 1.3.2022 Aktivoi pakaralihakset ja nosta lantiota hieman irti lattiasta, säilytä asento. Supista pakaralihasten alimpia osia ja kallista lantiota. Toista kunnes lihakset väsyvät ja laske sitten lantio alas.
Voimaa kylkiin ja pakaraan, keskitaso 1.3.2022 Kannattele alimmaista kylkeä ja pidä hartialinja voimakkaana. Avaa päällimmäinen polvi auki, pidä hetki ja sulje takaisin toisen viereen. Tee useita toistoja. Käänny toiselle kyljelle ja tee sama toisella puolella.
Ylävartalon kohotus 27.4.2018 Kierrä käsiä ulospäin, samalla ylävartaloa kohottaen. Pysy asennossa hitaasti viiteen laskien. Laskeudu hitaasti alas. Toista muutamia kertoja (=sarja), pidä tauko ja toista sarja vielä kaksi kertaa.
Kierrot pallolla 27.4.2018 Ota käsillä pallosta kiinni ja laskeudu vatsalihaksilla jarruttaen niin alas kuin pääset. Tarkoitus ei ole laskeutua lattialle asti. Kierrä palloa sivulta sivulle ja pyri koskettamaan pallolla lattiaan. Tee niin monta toistoa kuin jaksat ja nouse ylös.
Yhdessä pyöräillen 27.4.2018 Nosta jalkapohjat parisi kanssa vastakkain ja pyöräilkää yhteiseen rytmiin.
Vieritetään palloa, vaativa 27.4.2018 Työnnä pallo parille yhdellä jalalla lattiaa pitkin ojentaen. Vedä polvi koukkuun työnnön jälkeen. Vieritä palloa vuorotellen molemmilla jaloilla. Pidä kantapäät ilmassa koko ajan.
Vieritetään palloa, keskitaso 27.4.2018 Työnnä pallo parille yhdellä jalalla lattiaa pitkin ojentaen. Vedä polvi koukkuun ja kantapää lattiaan työnnön jälkeen. Vieritä palloa vuorotellen molemmilla jaloilla.