Liu’uta pitkäksi

Venytä suorana oleva jalkaa ja samanpuoleista, pään yläpuolella olevaa kättä lattiaa pitkin. Rentouta hitaasti ja tee sama toisella puolella.

Takareiden venytys lattialla

Taivuta vartaloa eteenpäin ja kurkota sormilla kohti varpaita. Saavutettuasi hyvän venytyksen pidä siinä hetken aikaa.

Kurkotus pään yli

Vie kädet pään yläpuolelle tyynylle ja tuo ne hitaasti takaisin. Paina koko liikkeen ajan ristiselkää alustaa vasten jännittämällä vatsalihaksia.

Lonkan koukistajan venytys

Paina lantiota alaspäin. Voit tehostaa venytystä painamalla vartaloa käsillä pakaroiden päältä. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja tee sama toisella jalalla.

Korkkiruuvi makuulla

Nosta vasen jalka koukkuun ja vie se mahdollisimman pitkälle oikean jalan yli. Paina vasenta polvea alaspäin oikealla kädellä. Avaa vasen käsi suorana sivulle kämmen kohti kattoa. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja tee venytys vasemmalle kyljelle.

Korkea silta

Paina jalkapohjat alustaan, jännitä pakarat yhteen ja nosta lantio ylös. Laske lantio hitaasti alas. Tee useita nostoja peräkkäin (=sarja), pidä tauko ja toista vielä kaksi sarjaa.

Lonkan koukistajan venytys makuulla

Vedä käsien avulla polvea itseesi päin ja samanaikaisesti paina suorana olevaa jalkaa nilkka koukussa alustaa vasten. Tunne venytys suorana olevan jalan nivusessa. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja tee sama toisella jalalla.

Kohota ja venytä, vaativa

Kiristä kuminauhaa nostamalla toinen jalka suorana ylöspäin. Jännitä hetken kuminauhan vastusta vastaan. Palaa hitaasti jarrutellen alkuasentoon. Tee liike muutamia kertoja peräkkäin, minkä jälkeen on toisen jalan vuoro.

Kohota ja venytä, keskitaso

Kohota toinen jalka suorana ylöspäin ja laske se hitaasti jarruttaen alas. Tee liike 10 kertaa peräkkäin, minkä jälkeen on toisen jalan vuoro.

Kohota ja venytä, helppo

Kohota toinen jalka suorana ylöspäin ja laske se hitaasti jarruttaen alas. Tee liike muutamia kertoja peräkkäin, minkä jälkeen on toisen jalan vuoro.