Kierto ja kohotus, vaativa 27.4.2018 Kohota ylävartaloa ristiin kiertäen niin, että vain lapaluut irtoavat alustasta. Kurkota kädellä vastakkaista polvea kohti. Voit myös pitää kädet niskan takana koko liikkeen ajan ja kurkottaa kyynärpäätä kohti vastakkaista polvea.
Kierto ja kohotus, keskitaso 27.4.2018 Kohota ylävartaloa ristiin kiertäen niin, että vain lapaluut irtoavat alustasta. Kurkota kädellä vastakkaista polvea kohti. Tee sama toisin päin.
Jalan nosto kylkimakuulla 27.4.2018 Kohota päällimmäinen jalka hiukan irti tyynyltä ja laske jalka hitaasti alas. Tee useita nostoja (=sarja). Pidä tauko ja toista sarja uudelleen. Käänny toiselle kyljelle ja tee sama toisella jalalla.
Kevyesti punnertaen 27.4.2018 Punnerra lattiaa kohden koukistaen kyynärpäistä polvia kohti ja ojenna itsesi takaisin konttausasentoon. Kun koukistat kyynärpäistä, vie koko kyynärvarsi lattiaan. Tee useita punnerruksia, pidä tauko ja tee vielä uudelleen.
Kanta kattoon, vaativa 27.4.2018 Nosta päällimmäinen jalka suorana ylös kantapää edellä. Laske jalka hitaasti jarrutellen alas. Tee useita nostoja (=sarja). Pidä tauko ja toista sarja vielä kaksi kertaa. Käänny toiselle kyljelle ja tee sama toisella jalalla.
Kanta kattoon, keskitaso 27.4.2018 Nosta päällimmäinen jalka suorana ylös kantapää edellä. Laske jalka hitaasti jarrutellen alas. Tee useita nostoja (=sarja). Pidä tauko ja toista sarja uudelleen. Käänny toiselle kyljelle ja tee sama toisella jalalla.
Sisäreiden venytys 27.4.2018 Ojenna itsesi hyvään ryhtiin ja taivuta vartaloa rauhallisesti eteenpäin vuorotellen keskelle ja jalkojen päälle. Ojentaudu ja ravistele jalkoja.
Pakaravenytys selinmakuulla 27.4.2018 Ota käsin kiinni maassa olevan jalan reidestä tai polven seudusta. Anna jalan nousta käsien vedosta irti maasta ja vedä jalkaa itseesi päin. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja tee sama venytys toisinpäin.
Etureiden venytys päinmakuulla 27.4.2018 Vedä kantapäätä kohti pakaraa. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja tee sama toisella jalalla.