Selän ojennus lattialla

Ojenna kyynärvarret suoraksi ja työnnä ylävartaloa irti alustasta. Ojentaudu niin pitkälle, kun selkä luonnollisesti antaa myöten.

Lonkan ojennus vastuksella

Kiristä kuminauhaa nostamalla toinen jalka suorana ylöspäin. Jännitä hetken kuminauhan vastusta vastaan. Palaa hitaasti jarrutellen alkuasentoon. Tee liike muutamia kertoja, pidä tauko ja jatka toisella jalalla.

Kippurassa

Vedä reisiä lähelle vartaloa ja jousta kevyesti niin, että tunnet venytyksen ristiselässä. Voit myös keinuttaa vartaloa puolelta toiselle tai pyörittää jalkoja vatsan päällä.

Kierto ja kohotus, vaativa

Kohota ylävartaloa ristiin kiertäen niin, että vain lapaluut irtoavat alustasta. Kurkota kädellä vastakkaista polvea kohti. Voit myös pitää kädet niskan takana koko liikkeen ajan ja kurkottaa kyynärpäätä kohti vastakkaista polvea.

Kierto ja kohotus, keskitaso

Kohota ylävartaloa ristiin kiertäen niin, että vain lapaluut irtoavat alustasta. Kurkota kädellä vastakkaista polvea kohti. Tee sama toisin päin.

Jalan nosto kylkimakuulla

Kohota päällimmäinen jalka hiukan irti tyynyltä ja laske jalka hitaasti alas. Tee useita nostoja (=sarja). Pidä tauko ja toista sarja uudelleen. Käänny toiselle kyljelle ja tee sama toisella jalalla.

Kevyesti punnertaen

Punnerra lattiaa kohden koukistaen kyynärpäistä polvia kohti ja ojenna itsesi takaisin konttausasentoon. Kun koukistat kyynärpäistä, vie koko kyynärvarsi lattiaan. Tee useita punnerruksia, pidä tauko ja tee vielä uudelleen.

Kanta kattoon, vaativa

Nosta päällimmäinen jalka suorana ylös kantapää edellä. Laske jalka hitaasti jarrutellen alas. Tee useita nostoja (=sarja). Pidä tauko ja toista sarja vielä kaksi kertaa. Käänny toiselle kyljelle ja tee sama toisella jalalla.

Kanta kattoon, keskitaso

Nosta päällimmäinen jalka suorana ylös kantapää edellä. Laske jalka hitaasti jarrutellen alas. Tee useita nostoja (=sarja). Pidä tauko ja toista sarja uudelleen. Käänny toiselle kyljelle ja tee sama toisella jalalla.

Sisäreiden venytys

Ojenna itsesi hyvään ryhtiin ja taivuta vartaloa rauhallisesti eteenpäin vuorotellen keskelle ja jalkojen päälle. Ojentaudu ja ravistele jalkoja.