Kierto ja kohotus, vaativa 27.4.2018 Kohota ylävartaloa ristiin kiertäen niin, että vain lapaluut irtoavat alustasta. Kurkota kädellä vastakkaista polvea kohti. Voit myös pitää kädet niskan takana koko liikkeen ajan ja kurkottaa kyynärpäätä kohti vastakkaista polvea.
Katse seuraa kättä, seisten 27.4.2018 Vie huivi/keppi/kuminauha sivulle yläviistoon vartaloa kiertäen ja seuraa sitä katseella. Palauta hitaasti alkuasentoon. Kierrä vuorotellen molemmille sivuille. Pidä välillä tauko ja jatka uudelleen.
Kanta kattoon, vaativa 27.4.2018 Nosta päällimmäinen jalka suorana ylös kantapää edellä. Laske jalka hitaasti jarrutellen alas. Tee useita nostoja (=sarja). Pidä tauko ja toista sarja vielä kaksi kertaa. Käänny toiselle kyljelle ja tee sama toisella jalalla.
Kaivopumpulla parin kanssa, vaativa 27.4.2018 Kyykisty mahdollisimman alas ja ojennu yhtä aikaa parisi kanssa nojautuen palloon ikään kuin pumppaisitte vettä kaivosta. Kyykisty ja ojennu useita kertoja peräkkäin (=sarja). Pidä tauko, ravistele jalkoja ja tee vielä kaksi sarjaa.
Kaivopumpulla parin kanssa, keskitaso 27.4.2018 Koukista vähän polvia ja ojennu suoraksi yhtä aikaa parisi kanssa nojautuen palloon ikään kuin pumppaisitte vettä kaivosta. Kyykisty ja ojennu useita kertoja peräkkäin (=sarja). Pidä tauko, ravistele jalkoja ja tee sarja uudelleen.
Pakaravenytys selinmakuulla 27.4.2018 Ota käsin kiinni maassa olevan jalan reidestä tai polven seudusta. Anna jalan nousta käsien vedosta irti maasta ja vedä jalkaa itseesi päin. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja tee sama venytys toisinpäin.
Itään ja länteen, vaativa 27.4.2018 Nosta jalka suorana sivulle ja laske alas. Tee liike vuorotellen molemmilla jaloilla.
Itään ja länteen, keskitaso 27.4.2018 Nosta jalka suorana sivulle ja laske alas. Tee liike vuorotellen molemmilla jaloilla.
Isonna tunnelia, vaativa 27.4.2018 Ota askel toisella jalalla sivulle leveään haara-asentoon. Palauta jarruttaen hitaasti lähtöasentoon. Tee liike rytmisesti useita kertoja samalla jalalla ja tee sen jälkeen sama toisella jalalla.
Ilmansuuntaliike, vaativa 27.4.2018 Ota askel oikealla jalalla siirtäen paino eteen ja tuo jalka takaisin viereen. Samoin askel sivulle ja takaisin viereen, askel taakse ja takaisin viereen. Ota askeleet vielä etuviistoon-viereen ja takaviistoon-viereen sekä eteen ristiin-viereen ja taakse ristiin-viereen. Tee liikesarja ripeästi 5 kertaa. Tee sama toisella jalalla. Voit merkata askelten kohdat lattiaan maalarinteipillä liikesuuntien löytämisen helpottamiseksi.