Rentoutuminen 1.3.2022 Anna lantion rentoutua hetken ajan salmiakkiasennossa. Anna hengityksen virrata rennosti. Käännä molemmat polvet toiselle puolelle. Tunne kyljessä ja lantiossa kevyttä, avaavaa venytystä. Käännä polvet toiselle puolelle. Ojenna jalat suoriksi ja kädet ylös lattialle vartalon jatkeeksi. Venytä koko vartalo pitkäksi sisäänhengityksellä ja päästä rennoksi uloshengityksellä. Lopuksi tuo kädet vartalon viereen, jalat edelleen suorina. Sulje silmät ja rentoudu muutaman minuutin ajan. Avaa silmät, käänny kyljen kautta istumaan ja nouse vähitellen rauhassa pystyasentoon.
Lantion kääntö 1.3.2022 Aktivoi pakaralihakset ja nosta lantiota hieman irti lattiasta, säilytä asento. Supista pakaralihasten alimpia osia ja kallista lantiota. Toista kunnes lihakset väsyvät ja laske sitten lantio alas.
Voimaa kylkiin ja pakaraan, keskitaso 1.3.2022 Kannattele alimmaista kylkeä ja pidä hartialinja voimakkaana. Avaa päällimmäinen polvi auki, pidä hetki ja sulje takaisin toisen viereen. Tee useita toistoja. Käänny toiselle kyljelle ja tee sama toisella puolella.
Jalan takaosan avaus 1.3.2022 Astu pieni askel taaksepäin, työnnä lantio taakse ja kumarru eteen pitkällä, suoralla selällä. Tunne kevyt venytys jalan takaosassa. Tuo jalka toisen viereen ja ojenna selkä suoraksi. Toista toisella jalalla. Etsi sujuva, itsellesi mukava liikerytmi.
Kyljet auki 1.3.2022 Nosta oikea käsi sivulta ylös ja koukista oikeaa polvea. Taivuta sivulle ja tunne venytys oikeassa kyljessä. Laske käsi alas vartalon edestä vasemmalta. Toista vuoropuolin. Tunne virtaava liike.
Kyykky yhden käden soudulla 1.3.2022 Kyykisty ja kosketa kämmenillä polvia. Ojentautuessa jännitä pakarat ja tee yhden käden soutuliike. Kierrä ylävartaloa käden perään. Tunne liike lapojen välissä. Toista vuoropuolin.
Hiihdon tasatyöntö hönkäisten 1.3.2022 Jousta polvista reilusti ja kallista vartaloa samalla kun työnnät molemmilla käsillä edestä kylkien ohi taakse. Hengitä nenän kautta keuhkot täyteen ilmaa käsien noustessa, taakse viennissä hönkäise ulos keuhkojen pohjasta asti.
Kannan työnnöt 1.3.2022 Työnnä vuorokanta taakse ja vie saman puoleinen käsi edestä ylös. Paina kantaa lattiaa kohti ja hae pitkä linja kannasta sormenpäihin asti. Tee sama toisella puolella.
Ylävartalon kierrot 28.2.2022 Pidä kädet koukussa rinnan edessä, kyynärpäät alaspäin ja kuvittele käsiisi pallo. Työnnä palloa hartiatasossa sivulle ja tuo takaisin rinnalle. Kierrä koko ylävartalo pallon mukana ja seuraa katseella palloa. Hengitä sisään pallon tullessa rinnalle, uloshengitys sivulle työntäessä. Kokeile liikettä myös niin, että hengität sisään kun kierrät pallon sivulle ja puhallat ulos kun palautat pallon rinnalle. Saat lisää haastetta liikkeeseen, kun otat leveämmän haara-asennon ja suurennat liikettä viemällä painoa jalalta toiselle ylävartalon kierron aikana.
Pituutta lisää 28.2.2022 Hengitä nenän kautta sisään ja nosta molemmat kädet etukautta ylös. Puhalla ulos huuliraon kautta ja laske kädet alas vatsaa kevyesti tiivistäen. Saat lisää haastetta, kun käsien kohotessa nouset varpaille. Puhalla ulos huuliraon kautta samalla, kun lasket kädet alas ja toisen kannan alustaan. Toista liike ja vaihda alas laskeutuvaa kantaa.