Jousen viritys

Ojenna kädet suoraksi eteen. Ota askel eteen. Vedä samanaikaisesti vastakkaisen käden kyynärpäätä taakse niin kuin virittäisit jousen.

Saat lisää haastetta, kun seuraat katseella jousta virittävän käden liikettä.

Tuolilta ylösnousu

Nouse seisomaan. Ojenna itsesi täysin suoraksi ylhäällä. Laskeudu jarruttaen takaisin istumaan. 

Jalan pyöritykset

Piirrä ilmassa olevalla jalalla ympyrää viemällä jalka eteen, sivukautta taakse ja takaisin. Vaihda jalkaa.

Nousu päkiöille

Nouse päkiöille. Pysähdy hetkeksi ylös. Laskeudu rauhallisesti alkuasentoon. 

Rentoutuminen

Anna lantion rentoutua hetken ajan salmiakkiasennossa. Anna hengityksen virrata rennosti.

Käännä molemmat polvet toiselle puolelle. Tunne kyljessä ja lantiossa kevyttä, avaavaa venytystä. Käännä polvet toiselle puolelle.

Ojenna jalat suoriksi ja kädet ylös lattialle vartalon jatkeeksi. Venytä koko vartalo pitkäksi sisäänhengityksellä ja päästä rennoksi uloshengityksellä.

Lopuksi tuo kädet vartalon viereen, jalat edelleen suorina. Sulje silmät ja rentoudu muutaman minuutin ajan. Avaa silmät, käänny kyljen kautta istumaan ja nouse vähitellen rauhassa pystyasentoon.  

Lantion kääntö

Aktivoi pakaralihakset ja nosta lantiota hieman irti lattiasta, säilytä asento. Supista pakaralihasten alimpia osia ja kallista lantiota. Toista kunnes lihakset väsyvät ja laske sitten lantio alas.

Voimaa kylkiin ja pakaraan, keskitaso

Kannattele alimmaista kylkeä ja pidä hartialinja voimakkaana. Avaa päällimmäinen polvi auki, pidä hetki ja sulje takaisin toisen viereen. Tee useita toistoja. Käänny toiselle kyljelle ja tee sama toisella puolella.

Jalan takaosan avaus

Astu pieni askel taaksepäin, työnnä lantio taakse ja kumarru eteen pitkällä, suoralla selällä. Tunne kevyt venytys jalan takaosassa. Tuo jalka toisen viereen ja ojenna selkä suoraksi. Toista toisella jalalla. Etsi sujuva, itsellesi mukava liikerytmi.